Racefietsen is een geweldige manier om aan je conditie te werken, kilometers te maken en te genieten van de buitenlucht. Toch komen er soms blessures kijken bij deze intensieve (en vaak langdurige) activiteit. Hier vind je een overzicht van veelvoorkomende wielrenblessures, inclusief oorzaken en tips om ze te voorkomen.
1. Knieklachten
1.1 Pijn aan de voorkant van de knie (patellofemoraal)
- Oorzaak
- Te laag of te ver naar voren geplaatst zadel (waardoor je knie te ver over de pedaalas komt).
- Een te zware versnelling of te weinig trapfrequentie (cadans), wat extra druk op de knieschijf zet.
- Voorkomen
- Controleer je zadelhoogte en -positie: zorg dat je knie bij horizontale pedaalstand ongeveer recht boven de pedaalas staat (KOPS-regel).
- Trap liever licht (80–100 omwentelingen per minuut) dan een zware versnelling.
- Bij aanhoudende klachten: overweeg professionele bikefitting of laat een fysiotherapeut ernaar kijken.
1.2 Pijn aan de achterkant van de knie (hamstring/regio knieholte)
- Oorzaak
- Een te hoog of te ver naar achteren geplaatst zadel, waardoor de hamstrings (en soms kuitspieren) overbelast raken.
- Verkeerde schoenplaatjeshoek (te veel spanning op de achterzijde van het been).
- Voorkomen
- Verlaag je zadel indien je merkt dat je heupen wiebelen of je benen te ver gestrekt zijn.
- Let op je schoenplaatjes: zorg dat de float en positie in orde zijn, zodat je knie op een natuurlijke manier kan bewegen.
2. Rug- en nekklachten
2.1 Lage rugpijn
- Oorzaak
- Overmatige spanning door te diep of te ver voorover te zitten (stuur te laag of te ver weg).
- Zwakke rompspieren (core), waardoor je rug de klappen niet goed opvangt.
- Voorkomen
- Zet je stuur eventueel wat hoger (extra spacers) of gebruik een kortere stuurpen als je te diep zit.
- Werk aan core-stabiliteit: plank, brug (hip bridge) en andere rompversterkende oefeningen.
- Zorg voor een soepele afstelling van zadel- en stuurpositie (zie ook bikefit).
2.2 Nek- en schouderpijn
- Oorzaak
- Te veel druk op de armen en schouders door een agressieve houding (stuur (te) laag).
- Stijfheid en spanning in de nek door continu omhoogkijken in een diephouding.
- Voorkomen
- Pas de stuurhoogte aan (hogere positie) voor meer comfort.
- Neem tijdens lange ritten af en toe een andere houding aan: ga even rechtop zitten en ontspan je schouders.
- Doe rekoefeningen voor nek en schouders om stijfheid te verminderen.
3. Zadelpijn en zitvlakklachten
3.1 Zadelpijn / zitbot-irritatie
- Oorzaak
- Verkeerde zadelhoogte of -hoek, een te smal of te breed zadel.
- Te lange ritten zonder voldoende ‘zitpauzes’ of afwisseling in houding.
- Voorkomen
- Kies een zadel dat past bij je bekkenbreedte. Een bikefitter of gespecialiseerde winkel kan je zitbotbreedte meten.
- Let op zadelhoek: bij té veel “nose-down” of “nose-up” ga je respectievelijk naar voren schuiven of druk op het perineum ervaren.
- Draag een kwalitatief goede fietsbroek met een goede zeem.
- Sta af en toe in de pedalen (bij klimmen of sprinten) of wissel tussen boven- en onderbeugel om druk te verlichten.
3.2 Perineum- of schaamstreekklachten
- Oorzaak
- Te veel druk in het midden van het zadel, vaak door verkeerde zadelhoek of -vorm.
- Weinig afwisseling in je zithouding.
- Voorkomen
- Overweeg een zadel met uitsparing of gleuf, dat de druk op het perineum vermindert.
- Varieer je positie op het zadel en neem regelmatig kleine ‘pauzes’ uit het zadel als de wegomstandigheden dat toelaten.
4. Hand-, pols- en vingerproblemen
4.1 Tintelingen of slapende handen (Carpaal Tunnel Syndroom)
- Oorzaak
- Te veel druk op je polsen, vaak door een te groot bereik naar de remgrepen of stuur te ver naar voren.
- Schokken en trillingen door slechte wegdekken en gebrek aan demping (bijv. te hard opgepompte banden, te stijf stuur).
- Voorkomen
- Zorg dat je shifters goed afgesteld zijn, zodat je ze in een natuurlijke polshouding kunt bedienen.
- Dikkere stuurlint of handschoenen met gel-inserts kunnen de impact verminderen.
- Verplaats regelmatig je handpositie (bovengreep, remgrepen, onderbeugel).
4.2 Ulnar palsy (druk op de ‘pinkzijde’ van de hand)
- Oorzaak
- Langdurige druk op de onderkant van je hand (pinkmuis), waardoor de nervus ulnaris geïrriteerd raakt.
- Voorkomen
- Gebruik aangepast stuurlint of ergonomische handgrepen.
- Wissel je handpositie en geef je polsen rustmomenten.
5. Overbelasting van achillespees of kuit
5.1 Achillespeesproblemen
- Oorzaak
- Te veel spanning door overmatige rek (bijv. zadel te hoog) of intensief klimmen in zware versnellingen.
- Slechte schoenplaatafstelling waardoor de voet ongunstig beweegt.
- Voorkomen
- Let op zadelhoogte (bij achillespijn vaak iets te hoog).
- Bouw trainingsvolume en -intensiteit geleidelijk op, vooral bij veel klimmen.
- Doe rekoefeningen voor kuit en achillespees; sterke, soepele pezen kunnen meer hebben.
6. Schouder- of elleboogblessures door valpartijen
6.1 Schouderluxatie of sleutelbeenbreuk
- Oorzaak
- Bij een val op de schouder of uitgestrekte arm, komt het sleutelbeen vaak als eerste in contact met de grond.
- Voorkomen
- Draag bij voorkeur handschoenen en een helm; dat vermindert niet direct schouderletsels, maar kan wel reflecteren dat je jezelf bewust beschermt.
- Wees alert in bochten en in groepsritten, houd voldoende afstand.
- Rijd defensief bij druk verkeer of gevaarlijk wegdek.
7. Algemene overbelasting en vermoeidheid
7.1 Overtraindheid
- Oorzaak
- Te snel te veel trainen zonder voldoende rust en herstel.
- Voorkomen
- Bouw trainingsschema’s geleidelijk op, plan voldoende rustdagen.
- Luister naar je lichaam: aanhoudende vermoeidheid, prikkelbaarheid en slechte slaap zijn alarmsignalen.
7.2 Slechte voeding en vochtinname
- Oorzaak
- Onvoldoende energietoevoer tijdens lange ritten, of te weinig hydratatie.
- Kan leiden tot kramp, vermoeidheid of zelfs flauwvallen (hongerklop).
- Voorkomen
- Drink voor, tijdens en na de rit voldoende water of isotone sportdrank.
- Eet regelmatig kleine porties (banaan, reep, gel) bij ritten >1,5 uur.
8. Algemeen preventieadvies
- Bikefit
- Overweeg een professionele bikefitting om je zadelhoogte, stuurpenlengte, schoenplaatjes en meer exact af te stemmen op jouw lichaam.
- Training en opbouw
- Voorkom dat je van niets naar intensieve, lange ritten gaat. Bouw het rustig op en luister naar je lijf.
- Core-stabiliteit en krachttraining
- Door een sterke romp voorkom je overbelasting van rug en nek, en kun je je kracht beter overbrengen op de pedalen.
- Rekoefeningen
- Houd je spieren en pezen soepel door regelmatige stretchroutines. Vooral hamstrings, kuiten en heupflexoren verdienen aandacht.
- Variatie in houding
- Verander af en toe je handpositie, ga soms in de beugel, soms in de “bovenste greep”, en kom regelmatig even uit het zadel bij lange ritten.
- Goed materiaal
- Zorg dat je fiets in orde is: geen versleten ketting, remmen of banden. Een goed werkende fiets draait soepeler en vereist minder compensatie van jouw kant.
- Luister naar pijntjes
- Pijn is een alarmsignaal. Voel je een terugkerende klacht, experimenteer dan met kleine aanpassingen (zadel of schoenplaatjes). Bij aanhoudende problemen: raadpleeg een fysiotherapeut of bikefitter.
Conclusie
Wielrennen is een intensieve sport die zowel je onderlichaam als rug, nek en handen kan belasten. Door een combinatie van een goede fietsafstelling, de juiste training en voldoende aandacht voor je eigen lichaam (rekoefeningen, krachttraining en rust) kun je het risico op blessures flink verminderen. Duiken er toch pijntjes op, probeer die dan vroegtijdig te achterhalen in plaats van ermee door te blijven fietsen. Zo kun je optimaal en langdurig genieten van je ritten — zonder dat blessures je in de weg zitten!