ftp

Wat is FTP (Functional Threshold Power) en hoe verbeter je het?

door

Functional Threshold Power (FTP) is een van de meest gebruikte begrippen in de wielerwereld wanneer het om powertraining gaat. Het verwijst naar het hoogste gemiddelde vermogen (in watt) dat je ongeveer 60 minuten kunt volhouden zonder daarbij te verzuren of in te storten. FTP wordt vaak gezien als een goede indicator van je uithoudingsvermogen en algemene prestatievermogen op de fiets — en is daardoor een belangrijk trainingsdoel voor veel (amateur)wielrenners en triatleten.

1. Wat is FTP precies?

  • Definitie
    Het is het maximale vermogen (in watt) dat je kunt handhaven over een periode van (ongeveer) een uur. Technisch gezien is FTP gekoppeld aan je lactaatdrempel of anaerobe drempel: het punt waarop de aanmaak van lactaat in je spieren groter is dan de afvoer, wat leidt tot verzuring.
  • Waarom 60 minuten?
    Hoewel er verschillende definities bestaan en sommige trainers verwijzen naar 95% van je 20-minutentest, is de klassieke benadering dat FTP het uurvermogen weerspiegelt. In de praktijk worden kortere testen (20 of 30 minuten) gebruikt en wordt daar een correctiefactor voor toegepast, omdat een volledige uurtest mentaal en fysiek zwaar is.
  • Waarom is FTP nuttig?
    Je kunt je trainingen gericht indelen op basis van zones, gedefinieerd door een percentage van je FTP. Zo weet je of je in een herstelzone fietst, in je sweetspot traint, of juist in hoge intensiteitsgebieden (VO2max) komt.

2. Hoe bepaal je je FTP?

  1. Klassieke 60-minutentest
    • Rijd 60 minuten all-out en neem het gemiddelde vermogen (gemiddelde watt) als je FTP. In de praktijk erg zwaar en soms onpraktisch.
  2. 20-minutentest
    • Rijd 20 minuten zo hard mogelijk, neem het gemiddelde vermogen en vermenigvuldig dat met 0,95 (95%). Dit geeft een schatting van je FTP.
  3. Ramp- of step test
    • Een test die elke minuut (of elke paar minuten) de weerstand/het wattagedoel verhoogt tot je niet meer kunt. Op basis van het piekvermogen wordt je FTP geschat (vaak rond 75% van het hoogste minuutgemiddelde).
  4. Virtuele tests
    • Tools als Zwift en TrainerRoad hebben ingebouwde FTP-tests en protocollen. Ze begeleiden je door de test en rekenen automatisch je FTP uit.

Belangrijk: Zorg dat je goed uitgerust bent, een goede warming-up doet en mentaal klaar bent voor een maximale inspanning. FTP-tests zijn intensief en een juiste uitvoering geeft de meest bruikbare waarde.

3. Hoe verbeter je je FTP?

3.1 Sweetspot- en thresholdtraining

  • Sweetspot
    • Dit is het vermogen tussen ongeveer 84–95% van je FTP. Het idee is dat je lang in deze zone kunt blijven trainen (bijv. blokken van 15–30 minuten) zonder extreem te verzuren. Het stimuleert zowel aerobe als anaerobe systemen.
  • Drempeltraining
    • Dit is trainen rond je FTP (90–105% van FTP). Bijvoorbeeld 2×20 minuten op 95–100% van je FTP met korte pauzes ertussen. Dergelijke blokken verbeteren je vermogen om langer op (of net onder) je drempel te rijden.

3.2 Intervaltraining op (of net boven) FTP

  • VO2max-intervals (110–120% van FTP)
    • Korte herhalingen van 3–5 minuten op 110–120% van je FTP met een (bijna) gelijke rustperiode. Dit verbetert je zuurstofopname en maximale aerobe capaciteit.
    • Een hogere VO2max biedt je meer ruimte om je FTP (dat onder de VO2max ligt) omhoog te duwen.
  • Korte, intensieve intervals
    • Bijv. 30 seconden op een zeer hoog vermogen, gevolgd door 30 seconden herstellen. Herhaal dit meerdere keren. Helpt je weerstand tegen lactaatopbouw te verhogen.

3.3 Duurtraining en basisconditie

  • Waarom lage intensiteit?
    • Duurtraining op lagere intensiteit (55–75% FTP) vergroot je aerobe basis. Een groter aerobe fundament betekent dat je later in de rit nog relatief fris bent en beter met lactaat omgaat.
  • Langere ritten
    • Blijf 2–4 uur (of langer) rijden in zone 2–3 (ongeveer 60–80% van FTP). Dit stimuleert vetverbranding, verhoogt je mitochondriale dichtheid en verbetert de efficiëntie van je hart en bloedvaten.

3.4 Progressieve overbelasting

  • Geleidelijk zwaarder of langer
    • Om je FTP te verhogen, moet je lichaam telkens prikkels krijgen die net boven je huidige niveau liggen. Vergroot dus stapsgewijs de lengte of het vermogen van je intervals.
  • Periodisering
    • Bouw cyclisch op (progressieve blokken) en neem na enkele weken intensieve training een rustweek om volledig te herstellen. Daarna kun je het niveau weer wat opschroeven.

4. Voeding, herstel en andere factoren

  1. Voeding en hydratatie
    • Voldoende koolhydraten en eiwitten voor herstel en spieropbouw.
    • Goede hydratatie tijdens (intense) trainingen is essentieel voor je prestaties.
  2. Slaap en stress
    • Je FTP zal niet stijgen als je chronisch vermoeid of gestrest bent. Zorg voor minimaal 7–8 uur slaap en probeer stress te beperken.
  3. Krachttraining en core-stabiliteit
    • Een sterk onderlichaam en goede rompstabiliteit dragen bij aan een efficiëntere krachtoverbrenging (meer watt op de pedalen).
  4. Bikefit
    • Een juiste fietspositie voorkomt energieverspilling, pijntjes en blessures. Met een optimale houding kun je een hoger vermogen langer volhouden.

5. Hoe snel kun je je FTP verhogen?

  • Individuele verschillen
    • Hoe snel je FTP stijgt, hangt af van je genetische aanleg, trainingshistorie en huidige trainingsbelasting. Beginnende renners maken vaak sneller vooruitgang dan gevorderden, voor wie de rek er soms een beetje uit is.
  • Realistische progressie
    • Een stijging van 5–10% in FTP in enkele maanden is mogelijk bij gestructureerde training en goed herstel.
  • Plateaufase
    • Na verloop van tijd kan je FTP-groei stagneren. Dan kan het helpen om variatie in je schema te brengen of specifieke trainingsvormen (bijv. extra VO2max-werk) in te zetten.

FTP (Functional Threshold Power) is het maximale uurvermogen dat je kunt wegtrappen voordat verzuring de overhand neemt. Het is een sleutelwaarde om je trainingszones in te delen en je progressie te meten. Om je FTP te verbeteren, richt je je op:

  1. Sweetspot en drempeltraining: blokken rond ~85–100% van je FTP om je “duur op hoog vermogen” te vergroten.
  2. Intervaltraining: VO2max- en (boven)drempel-intervals zetten je lichaam aan tot betere zuurstofopname en lactaattolerantie.
  3. Duurtraining: Lage-intensiteitsritten als basis voor je aerobe capaciteit.
  4. Progressieve overbelasting: Verhoog stapsgewijs de belasting en geef je lichaam voldoende rust.
  5. Goede voeding, rust, slaap en bikefit: De sleutel tot optimaal herstel en blessurepreventie.

Door regelmatig te testen, doelen te stellen en je trainingsschema op de juiste zones af te stemmen, kun je je FTP gestaag verhogen. Zo blijf je langer hoge vermogens leveren, kun je intensieve beklimmingen beter aan en ga je uiteindelijk sneller en efficiënter fietsen. Succes met trainen!