Wielrennen is een van de prettigste manieren om af te vallen: je verbrandt veel energie, het is zacht voor je gewrichten en je kunt het lang volhouden. Toch vallen veel fietsers minder af dan ze verwachten. Dat komt bijna altijd door hetzelfde: wat je eet en drinkt telt minstens zo zwaar als hoeveel je fietst. Hieronder lees je hoe het werkt en hoe je slim fietst om af te vallen.
Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen?
Dat hangt vooral af van je gewicht, je tempo en hoe lang je fietst. Een renner van 75 kg verbrandt in een uur:
Fiets je drie keer per week anderhalf uur op een stevig tempo, dan verbrand je zo’n 2.800 kcal extra per week. Wil je het voor jouw gewicht en rittijd uitrekenen, gebruik dan de calorieënverbruik-calculator.
Afvallen draait om je energiebalans
Je valt alleen af als je over langere tijd meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Fietsen helpt daarbij, maar je eten bepaalt voor een groot deel of je ook echt in een tekort komt. Een paar valkuilen die vaak het verschil maken:
- Het verdiende gebakje. Na een rit van een uur heb je zo’n 600 kcal verbruikt. Een appeltaart met slagroom en een cappuccino op het terras zitten daar al vlak bij.
- Extra honger. Na een lange rit heb je vaak meer trek, en eet je een deel van wat je verbrandde vanzelf weer terug.
- Sportdrank en gels op korte ritten. Op een rit van een uur heb je die niet nodig; water is genoeg.
Het helpt om een paar weken bij te houden wat je eet. Dan zie je snel waar de calorieën zitten.
Hoe snel kun je afvallen?
Het Voedingscentrum adviseert om te mikken op ongeveer een halve kilo per week. Dat klinkt weinig, maar het is een tempo dat je volhoudt en waarbij je vooral vet verliest in plaats van spiermassa. In de eerste weken gaat het vaak sneller, omdat je dan ook vocht verliest. Daarna gaat het rustiger. Weeg jezelf maximaal een keer per week, op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip.
Bestaat de vetverbrandingszone?
Je hoort vaak dat je rustig moet fietsen om vet te verbranden. Dat klopt maar half. Bij een lage intensiteit haalt je lichaam een groter deel van de energie uit vet. Maar je verbruikt in totaal minder energie, waardoor je per uur niet meer vet verbrandt dan bij een hoger tempo. Voor afvallen telt vooral het totale verbruik, over de hele week.
Rustige ritten hebben wel een groot voordeel: je kunt ze langer en vaker volhouden zonder overbelast te raken. En dat is uiteindelijk wat het verschil maakt.
Helpt nuchter fietsen?
Fiets je zonder ontbijt, dan verbrand je tijdens die rit iets meer vet. In onderzoeken leidt dat over een langere periode niet tot meer vetverlies, zolang het totale calorietekort gelijk is. Wil je het toch proberen, houd het dan bij een korte, rustige rit van maximaal een uur. Bij langere of zwaardere ritten loop je het risico op een hongerklop, en eet je daarna vaak juist meer.
Zo fiets je slim om af te vallen
- Fiets vaak en regelmatig. Drie tot vier keer per week een uur levert meer op dan een keer per week een grote tocht. Het Voedingscentrum adviseert minstens 150 minuten matig tot zwaar bewegen per week.
- Combineer rustig en hard. Rij vooral ontspannen duurritten, aangevuld met een of twee trainingen waarin je een paar keer flink doortrapt.
- Doe ook krachttraining. Twee keer per week spierversterkende oefeningen helpt om spiermassa te behouden terwijl je afvalt. Ideeën vind je in het artikel over krachttraining voor racefietsers.
- Bouw rustig op. Te snel te veel willen leidt tot vermoeidheid en blessures, en dan lig je weken stil.
Eten rondom het fietsen
- Korte ritten tot ongeveer anderhalf uur: water drinken is genoeg, eten onderweg is niet nodig.
- Langere ritten: neem wel iets mee, zoals een banaan of een reep. Dat voorkomt een hongerklop en een enorme eetbui achteraf.
- Na het fietsen: een maaltijd met voldoende eiwitten, zoals kwark, eieren, vis of peulvruchten, helpt bij herstel en houdt je langer verzadigd.
Waarom de weegschaal soms niet daalt
Als je net begint met fietsen, kunnen je beenspieren wat sterker worden en houdt je lichaam na trainingen soms wat vocht vast. De weegschaal zegt dan even weinig. Let daarom ook op hoe je kleding zit of meet je buikomvang. En bedenk dat je na een paar kilo afvallen ook minder energie nodig hebt: wat eerst een tekort was, is dat na een tijdje misschien niet meer.
Een fijne bijwerking: sneller bergop
Elke kilo die je verliest, hoef je niet meer de berg op te trappen. Met hetzelfde vermogen klim je dus sneller. Daarom kijken wielrenners vaak naar hun vermogen per kilo lichaamsgewicht in plaats van alleen naar hun vermogen.
Heb je flink overgewicht, een chronische aandoening of twijfel je of fietsen verstandig is voor jou, overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist.
