Wat je eet en drinkt bepaalt voor een groot deel hoe een lange rit verloopt. Te weinig eten en je krijgt een hongerklop; te weinig drinken en je wordt slap en krijgt hoofdpijn. Gelukkig is het niet ingewikkeld. Hieronder lees je hoeveel je nodig hebt, wat je meeneemt en hoe je het verdeelt over je rit.
Hoeveel eet je tijdens het fietsen?
Op de fiets draait het vooral om koolhydraten: snelle brandstof voor je spieren. Je lichaam heeft een voorraad voor ongeveer anderhalf tot twee uur stevig fietsen. Daarna moet je aanvullen, anders raakt de voorraad op. De richtlijn uit sportvoedingsonderzoek hangt af van hoe lang je fietst:
- Korter dan een uur: eten onderweg is niet nodig. Water is genoeg.
- Een tot tweeënhalf uur: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.
- Langer dan tweeënhalf uur: 60 tot 90 gram per uur. Boven de 60 gram lukt dat alleen met een mix van suikers (glucose en fructose), zoals in veel sportdranken en gels, en je maag moet eraan gewend zijn. Bouw dat op tijdens trainingsritten, niet op de dag van een grote tocht.
Begin al na zo’n drie kwartier met eten, en eet daarna elk half uur een beetje. Wacht niet tot je honger krijgt: dan ben je eigenlijk al te laat.
Wat neem je mee?
Hoeveel koolhydraten zitten er in wat je meeneemt? Ongeveer, want het verschilt per product. Kijk voor de precieze waarde op het etiket.
| Voedingsmiddel | Koolhydraten (ongeveer) |
|---|---|
| Middelgrote banaan | ca. 25 g |
| Krentenbol | 30 – 35 g |
| Plak ontbijtkoek | 15 – 20 g |
| Energiegel | 20 – 30 g |
| Bidon sportdrank (500 ml) | 30 – 40 g |
| Energiereep | 25 – 45 g |
Een rit van twee uur op 45 gram per uur is dus bijvoorbeeld een banaan, een krentenbol en een bidon sportdrank. Gewoon eten werkt prima op rustige ritten. Gels en sportdrank zijn handig bij hoge snelheid of in een groep, omdat je ze snel binnenkrijgt.
Hoeveel drink je?
Hoeveel vocht je verliest, verschilt sterk per persoon en per dag. Vuistregels:
- Drink regelmatig kleine slokken, niet in een keer een halve bidon.
- Op een gewone dag kom je meestal uit op een halve tot driekwart liter per uur. Bij warm weer en hoge inspanning meer.
- Weeg jezelf eens voor en na een rit zonder te eten. Elke kilo die je kwijt bent, is ongeveer een liter zweet die je niet hebt aangevuld. Verlies je meer dan zo’n 2% van je lichaamsgewicht, dan ga je slechter presteren.
- Drink ook niet veel meer dan je verliest. Overdreven veel water drinken op lange ritten kan juist gevaarlijk zijn, omdat je bloed dan te weinig zout bevat.
Op ritten langer dan een uur, zeker bij warm weer, helpt een sportdrank met zout: je vult dan meteen wat je uitzweet aan.
Wat eet je voor een rit?
Voor een rit tot een uur hoef je niets speciaals te doen. Voor een lange rit of toertocht eet je twee tot drie uur van tevoren een maaltijd met veel koolhydraten en niet te veel vet en vezels, zoals havermout, brood met jam of honing, of pasta. Kort voor vertrek kan nog een banaan. Probeer op de dag van een grote tocht geen nieuwe dingen uit.
Wat eet je na een rit?
Na een lange of zware rit help je je herstel met een maaltijd met koolhydraten en eiwitten, bij voorkeur binnen een paar uur. Denk aan brood met kaas of ei, kwark met muesli en fruit, of een gewone warme maaltijd. Na een korte, rustige rit is dat niet nodig: dan is je gewone eten genoeg.
Hongerklop: wat is het en wat doe je eraan?
Een hongerklop krijg je als je koolhydraatvoorraad op is. Je wordt plotseling slap, duizelig en kunt nauwelijks nog doortrappen, vaak samen met een somber gevoel. Het overkomt vooral fietsers die op een lange rit te laat of te weinig eten. Merk je het, stop dan, eet en drink iets met snelle suikers en fiets rustig verder. Voorkomen is makkelijker: begin op tijd met eten en neem altijd iets extra mee.
Veelgestelde vragen
Moet ik eten op een rit van een uur?
Nee. Eet je normaal voor vertrek, dan is water genoeg.
Zijn gels beter dan gewoon eten?
Niet per se. Ze werken snel en zijn handig bij hoge snelheid, maar een banaan of krentenbol doet op rustige ritten hetzelfde. Neem bij gels wel water erbij.
Wil je afvallen, moet je dan ook eten onderweg?
Op lange ritten wel. Wie niets eet, krijgt eerder een hongerklop en eet achteraf vaak juist meer. Meer hierover lees je in afvallen met wielrennen. Hoeveel energie je verbruikt, reken je uit met de calorieënverbruik-calculator.
Heb je diabetes of maag- en darmklachten, overleg dan met een (sport)diëtist voordat je je voeding rond het fietsen aanpast.
