Racefiets afstellen: zadel, stuur en schoenplaatjes stap voor stap

Een racefiets die niet goed is afgesteld, merk je meestal pas na een uur fietsen: pijnlijke knieën, gevoelloze handen of een stijve nek. Met een inbussleutel, een rolmaat en wat geduld stel je de belangrijkste punten zelf af. De volgorde is daarbij belangrijk, want elke aanpassing beïnvloedt de volgende.

Wat heb je nodig?

• Inbussleutels (meestal 4, 5 en 6 mm), liefst een momentsleutel voor carbon onderdelen
• Een rolmaat en een stukje tape om de huidige stand te markeren
• Een waterpas, of een waterpas-app op je telefoon
• Je fietsschoenen en fietsbroek, want daarmee stel je af
• Een fietstrainer of iemand die de fiets rechtop houdt

Markeer eerst de huidige stand van je zadelpen en stuurpen met tape, en noteer je maten. Dan kun je altijd terug.

Stap 1: zadelhoogte

De zadelhoogte heeft de meeste invloed op je knieën en je trapkracht. Twee manieren om een goed startpunt te vinden:

• Uitrekenen: vermenigvuldig je binnenbeenlengte met 0,883 (de LeMond-methode). Dat is de afstand van het hart van de trapas tot de bovenkant van het zadel, gemeten langs de zadelpen. Met de zadelhoogte-calculator doe je dat in een paar seconden.
• Hielmethode: zet je hiel op het pedaal in de onderste stand. Je been hoort dan net gestrekt te zijn. Fiets je daarna gewoon met de bal van je voet op het pedaal, dan houd je een lichte buiging in je knie.

Controleer daarna op de fiets: bij de onderste trapstand is je knie nog licht gebogen, en je heupen wiebelen niet heen en weer tijdens het trappen. Wiebelen je heupen, dan staat het zadel te hoog.

Stap 2: zadel naar voren of naar achteren

Hoe ver het zadel naar voren of naar achteren staat, bepaalt hoe je gewicht verdeeld is en hoe je knie boven het pedaal komt. Een veelgebruikt startpunt:

1. Zet de cranks horizontaal en ga normaal op het zadel zitten.
2. Laat een touwtje met een gewichtje vanaf de voorkant van je knieschijf naar beneden hangen.
3. Het touwtje hoort ongeveer door de pedaalas te gaan. Hangt het ver ervoor, schuif het zadel dan iets naar achteren, en andersom.

Zie dit als een startpunt, geen vaste regel: veel bikefitters kijken ook naar hoe je gewicht verdeeld is tussen zadel en stuur. Let op: schuif je het zadel naar achteren, dan komt het iets verder van de trapas en staat het in feite hoger. Controleer daarna je zadelhoogte opnieuw.

Stap 3: zadelhoek

Begin met een vlak zadel: leg een waterpas over de lengte van het zadel. Staat de neus omhoog, dan geeft dat druk in het kruis. Staat de neus te ver omlaag, dan glijd je steeds naar voren en komt er te veel gewicht op je handen. Heb je drukklachten, zet de neus dan hooguit een paar graden omlaag. Lees meer over zadelbreedte en vorm in het artikel over het zadel van een racefiets.

Stap 4: stuurhoogte en afstand tot het stuur

Pas als het zadel goed staat, stel je het stuur af. Twee maten zijn belangrijk:

• Hoogte: het hoogteverschil tussen zadel en stuur. Hoe lager het stuur, hoe aerodynamischer, maar ook hoe meer je rug, nek en lenigheid moeten doen. Beginnende en toerrijders zitten meestal prettiger met een klein hoogteverschil. Je verandert de hoogte door ringetjes (spacers) onder of boven de stuurpen te verplaatsen, of door de stuurpen om te draaien.
• Afstand: hoe ver je naar voren reikt. Met je handen op de remgrepen horen je ellebogen licht gebogen te zijn, zodat je armen schokken opvangen. Moet je je armen strekken om bij het stuur te komen, dan is de afstand te groot. Dit pas je aan met een kortere of langere stuurpen, meestal in stappen van 10 mm.

Zet de remgrepen zo dat je pols ongeveer recht blijft als je ze vasthoudt. De bovenkant van de remgrepen ligt dan meestal in het verlengde van de bovenkant van het stuur.

Stap 5: schoenplaatjes

Rij je met klikpedalen, dan zijn de schoenplaatjes de laatste stap:

• Voor-achter: de pedaalas hoort ongeveer onder de bal van je voet te zitten, de dikke knobbel achter je grote teen. Heb je last van branderige of gevoelloze voorvoeten, zet het plaatje dan iets verder naar achteren.
• Draaiing: volg de natuurlijke stand van je voeten. Staan je hielen van nature iets naar binnen of buiten, laat de plaatjes dat dan volgen. Speling in het plaatje (float) vangt kleine verschillen op en is prettig voor je knieën.

Draai de boutjes stevig vast en controleer ze na de eerste rit. Meer over kliksystemen lees je in het artikel over wielrenschoenen en trapsystemen.

Welke klacht hoort bij welke afstelling?

Klachten zijn vaak een signaal dat er iets niet goed staat. Een overzicht van veelvoorkomende oorzaken:

Houden klachten aan, of heb je pijn die niet weggaat als je stopt met fietsen, laat dan een arts of fysiotherapeut meekijken. Meer over klachten en hoe je ze voorkomt lees je in het artikel over blessures bij wielrennen.

Afstellen in kleine stappen

• Verander steeds maar één ding tegelijk.
• Verstel in stappen van hooguit 5 mm, en bij de stuurpen 10 mm.
• Test elke aanpassing op een rit van minimaal drie kwartier. Wat in de garage goed voelt, kan na een uur anders zijn.
• Noteer je maten als het goed zit: zadelhoogte, afstand van zadelpunt tot stuur en het aantal spacers. Dan stel je een nieuwe fiets in een keer goed af.

Wanneer kies je voor een bikefit?

Zelf afstellen geeft voor de meeste fietsers een goede basis. Een professionele bikefit is de moeite waard als klachten blijven terugkomen, als je veel kilometers maakt of wedstrijden rijdt, of als je een nieuwe fiets gaat kopen en zeker wilt zijn van de maat. Een bikefitter meet je lichaam en lenigheid en stelt de fiets daarop af, inclusief zaken als cranklengte en stuurbreedte. Twijfel je nog over de maat van je frame zelf, gebruik dan eerst de framemaat-calculator.